План тренировок
Под ваши данные и цель
Похудение: 3 тренировки в неделю
С 5 октября · Эта неделя: 1 из 3
Вес тела
Цель 64 кг · осталось 5,4 кг
Последние записи
- 20 октября 69,4 кг
- 13 октября 69,8 кг
- 6 октября 70,1 кг
- 29 сентября 70,6 кг
- 22 сентября 71 кг
Разбор плана
Сделано 6 из 6 тренировок плана за 14 дн. Gemini · gemini-3.6-flash
Две недели без пропусков, и вес уходит на 0,4 кг в неделю — ровно в здоровом темпе. Присед уже даётся на верхней границе: прибавляем вес. Остальным — ещё повтор в подходе.
- Темп похудения хороший — ничего не меняйте в питании.
Что предлагаем
Всё тело A
Всё тело B
Всё тело C
Программы плана
3Почему так
Сплит «всё тело», 3 дня в неделю под цель «похудение»: умеренные веса в 10–15 повторах, короткий отдых и кардио в конце — расход энергии выше, мышцы сохраняются. Веса — стартовые оценки по вашему весу и опыту: на первой тренировке подберите такие, чтобы последние 2 повтора давались тяжело. Раз в неделю план можно разобрать — веса и повторы подстроятся под выполнение. Упор на ягодицы, плечи: на них больше подходов и отдельное упражнение в подходящие дни.
- Первая тренировка — проверочная: подберите рабочие веса и запишите их, план дальше будет от них.
- Для похудения решает питание: при расходе около 1 970 ккал в день держитесь около 1 580 ккал.
- Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак и записывайте вес — разбор плана учтёт динамику.
- Спите 7–9 часов: мышцы восстанавливаются и растут во сне, а не на тренировке.
Ваши данные
Изменить анкетуВозраст 33 · рост 168 см · вес 69,4 кг · ИМТ 24,6
Цель: Похудеть · Пн, Ср, Пт · 60 мин
Расход ≈ 1 950 ккал в день
Приоритет: ягодицы, плечи
Акценты на карте телаСоставит Gemini по вашему ключу.