План тренировок
Под ваши данные и цель
План составлен по прежним ответам анкеты. Сам он не меняется — обновите, когда удобно.
Похудение: 3 тренировки в неделю
С 5 октября · Эта неделя: 1 из 3
Вес тела
Цель 64 кг · осталось 5,4 кг
Последние записи
- 20 октября 69,4 кг
- 13 октября 69,8 кг
- 6 октября 70,1 кг
- 29 сентября 70,6 кг
- 22 сентября 71 кг
Разбор плана
Пора разобрать планСмотрит, что вы сделали: повторы, рабочие веса, «как прошло», вес тела — и предлагает, что поменять.
Последний разбор — 12 октября · Прошла неделя — пора разобрать план.
Разберёт Gemini, правила подскажут.
Корректировки · 1
- 12 октября · Встроенные правила · изменений: 2
Программы плана
3Почему так
Сплит «всё тело», 3 дня в неделю под цель «похудение»: умеренные веса в 10–15 повторах, короткий отдых и кардио в конце — расход энергии выше, мышцы сохраняются. Веса — стартовые оценки по вашему весу и опыту: на первой тренировке подберите такие, чтобы последние 2 повтора давались тяжело. Раз в неделю план можно разобрать — веса и повторы подстроятся под выполнение. Упор на ягодицы, плечи: на них больше подходов и отдельное упражнение в подходящие дни.
- Первая тренировка — проверочная: подберите рабочие веса и запишите их, план дальше будет от них.
- Для похудения решает питание: при расходе около 1 970 ккал в день держитесь около 1 580 ккал.
- Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак и записывайте вес — разбор плана учтёт динамику.
- Спите 7–9 часов: мышцы восстанавливаются и растут во сне, а не на тренировке.
Ваши данные
Изменить анкетуВозраст 33 · рост 168 см · вес 69,4 кг · ИМТ 24,6
Цель: Похудеть · Пн, Ср, Пт · 45 мин
Расход ≈ 1 950 ккал в день
Приоритет: ягодицы, плечи
Акценты на карте телаСоставит Gemini по вашему ключу.