План тренировок

Сплит «всё тело», 3 дня в неделю под цель «похудение»: умеренные веса в 10–15 повторах, короткий отдых и кардио в конце — расход энергии выше, мышцы сохраняются. Веса — стартовые оценки по вашему весу и опыту: на первой тренировке подберите такие, чтобы последние 2 повтора давались тяжело. Раз в неделю план можно разобрать — веса и повторы подстроятся под выполнение. Упор на ягодицы, плечи: на них больше подходов и отдельное упражнение в подходящие дни.

• Первая тренировка — проверочная: подберите рабочие веса и запишите их, план дальше будет от них.
• Для похудения решает питание: при расходе около 1 970 ккал в день держитесь около 1 580 ккал.
• Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак и записывайте вес — разбор плана учтёт динамику.
• Спите 7–9 часов: мышцы восстанавливаются и растут во сне, а не на тренировке.