План тренировок

Под ваши данные и цель

Предложенный план

Gemini · gemini-3.6-flash

Похудение без нагрузки на колени

Три тренировки всего тела в неделю: каждая мышца получает нагрузку трижды, а расход энергии выше, чем у сплита. Выпадов и прыжков нет — коленям спокойнее, а присед и ягодичный мост держат ноги в работе. В конце — 15 минут ровного кардио: оно добавляет расход, не мешая восстановлению.

  1. Всё тело A Пн · 19:00 · 60 мин
    1. Приседания со штангой 3 × 8–12 · старт 32,5 кг · отдых 2 мин
    2. Жим лёжа 3 × 8–12 · старт 22,5 кг · отдых 2 мин
    3. Тяга штанги в наклоне 3 × 8–12 · старт 20 кг · отдых 1:45
    4. Становая тяга 3 × 10–15 · старт 40 кг · отдых 2 мин
    5. Тяга каната к лицу 3 × 12–15 · старт 7,5 кг · отдых 1 мин
    6. Русские скручивания 2 × 12–20 · свой вес · отдых 45 с
    7. Ягодичный мост со штангой 3 × 12–15 · старт 32,5 кг · отдых 1:15
    8. Жим штанги стоя 3 × 12–15 · старт 20 кг · отдых 1:30
    9. Беговая дорожка 10 мин
  2. Всё тело B Ср · 19:00 · 60 мин
    1. Махи гирей 3 × 14–22 · старт 8 кг · отдых 1:15
    2. Жим гирь стоя 4 × 8–12 · старт 4 кг · отдых 1:30
    3. Подтягивания обратным хватом 3 × 6–12 · свой вес · отдых 1:45
    4. Сгибания рук с гантелями 2 × 12–15 · старт 4 кг · отдых 1 мин
    5. Складка 2 × 12–15 · свой вес · отдых 45 с
    6. Махи в сторону лёжа на наклонной скамье 3 × 12–15 · подобрать вес · отдых 45 с
    7. Отведение ноги назад на блоке 3 × 12–15 · подобрать вес · отдых 45 с
    8. Беговая дорожка 15 мин
  3. Всё тело C Пт · 19:00 · 60 мин
    1. Приседания 3 × 12–20 · свой вес · отдых 1 мин
    2. Отжимания на брусьях 3 × 10–15 · свой вес · отдых 1:15
    3. Подтягивания с резинкой 3 × 10–15 · свой вес · отдых 1:15
    4. Подъёмы на носки с гантелями 2 × 12–20 · старт 8 кг · отдых 45 с
    5. Разгибания на блоке 2 × 12–15 · старт 10 кг · отдых 1 мин
    6. Боковая планка 2 × 35 с · отдых 45 с
    7. Отведение ноги назад на блоке 3 × 12–15 · подобрать вес · отдых 45 с
    8. Подъём гантелей перед собой 3 × 12–15 · подобрать вес · отдых 1 мин
    9. Беговая дорожка 15 мин

Советы

  • Держите небольшой дефицит — около 1 550 ккал в день при вашем расходе ≈ 1 950.
  • Белок — 1,6–2 г на кг веса: так мышцы сохраняются при похудении.
  • Колено идёт по линии носка; при боли — уменьшите амплитуду и скажите об этом в анкете.

Программы встанут в расписание в свои дни.

Ваши данные

Изменить анкету

Возраст 33 · рост 168 см · вес 69,4 кг · ИМТ 24,6

Цель: Похудеть · Пн, Ср, Пт · 60 мин

Расход ≈ 1 950 ккал в день

Приоритет: ягодицы, плечи

Акценты на карте тела