Что прокачать Нагрузка
Мышцы Стабилизаторы
Группой Отдельно
Выбрано: 1
Выбрать списком Верх тела грудь верх груди середина груди низ груди плечи передняя дельта средняя дельта задняя дельта широчайшие верх спины ромбовидныеглубокая большая круглая трапеции верх трапеций середина трапеций низ трапеций шея сгибатели шеи разгибатели шеиглубокая боковые мышцы шеиглубокая Руки бицепс длинная головка бицепса короткая головка бицепса плечевая мышцаглубокая трицепс длинная головка трицепса латеральная головка трицепса медиальная головка трицепсаглубокая предплечья сгибатели предплечья разгибатели предплечья плечелучевая мышца Корпус пресс верх пресса середина пресса низ пресса косые мышцы живота поясница Ноги и ягодицы ягодицы квадрицепс прямая мышца бедра латеральная широкая мышца бедра медиальная широкая мышца бедра промежуточная широкая мышца бедраглубокая подвздошно-поясничная (сгибатель бедра)глубокая задняя поверхность бедра двуглавая мышца бедра полусухожильная и полуперепончатая икры икроножная мышца камбаловидная мышца передняя большеберцовая приводящие отводящие Мышцы-стабилизаторы вращательная манжета плеча надостная мышца подостная и малая круглая подлопаточная мышца стабилизаторы лопатки передняя зубчатая нижняя часть трапеции ромбовидные и середина трапеции глубокие мышцы кора поперечная мышца живота многораздельные мышцы квадратная мышца поясницы стабилизаторы таза средняя и малая ягодичные глубокие вращатели бедра стабилизаторы голеностопа малоберцовые мышцы задняя большеберцовая и мышцы стопы глубокие мышцы шеи Выбранные мышцы получат больше подходов и отдельные упражнения — и в плане от ИИ, и в плане по правилам.
Мышцы-стабилизаторы Выбрано: 1 Отдельно от приоритетов и не занимают их места. План добавит лёгкие упражнения: манжету, лопатку и голеностоп — в начале тренировки, кор, таз и шею — в конце.
Вращательная манжета плеча Надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная держат плечо в суставе и берегут его в жимах и подтягиваниях. Стабилизаторы лопатки Передняя зубчатая, трапеция и ромбовидные: лопатка прилегает и правильно ходит — осанка и здоровые плечи. Глубокие мышцы кора Поперечная мышца живота, многораздельные и квадратная мышца поясницы держат позвоночник неподвижным под нагрузкой. Стабилизаторы таза Средняя и малая ягодичные и глубокие вращатели бедра: таз не проваливается на одной ноге, колени не заваливаются внутрь. Стабилизаторы голеностопа Малоберцовые, задняя большеберцовая и мышцы стопы: равновесие на одной ноге, меньше подворотов. Глубокие мышцы шеи Глубокие сгибатели шеи держат голову ровно — против осанки «голова вперёд». Как прокачать выбранное План чередует способы по дням недели: база, растяжение, трос, изоляция. Упражнение открывает технику.
Средняя дельта · плечи Изоляция Точечно на мышцу, с акцентом на сокращение.
Трос или тренажёр Нагрузка держится по всей амплитуде.
В растяжении Нагрузка в растянутом положении — сильный стимул роста.
Базовое с весом Многосуставное движение: растут сила и масса.
Дома Свой вес, резинка или гантели.
Верх груди · грудь Базовое с весом Многосуставное движение: растут сила и масса.
В растяжении Нагрузка в растянутом положении — сильный стимул роста.
Трос или тренажёр Нагрузка держится по всей амплитуде.
Дома Свой вес, резинка или гантели.
Низ пресса · пресс Изоляция Точечно на мышцу, с акцентом на сокращение.
Базовое с весом Многосуставное движение: растут сила и масса.
Ягодицы Базовое с весом Многосуставное движение: растут сила и масса.
В растяжении Нагрузка в растянутом положении — сильный стимул роста.
Трос или тренажёр Нагрузка держится по всей амплитуде.
Дома Свой вес, резинка или гантели.
Вращательная манжета плеча · стабилизатор Дома Свой вес, резинка или гантели.
Трос или тренажёр Нагрузка держится по всей амплитуде.
Изоляция Точечно на мышцу, с акцентом на сокращение.